焼き鳥は太る？太らない部位と食べ方のコツ【完全ガイド】

「大好きな焼き鳥を食べたいけど、太るのが心配…」そんな風に思ったことはありませんか？ダイエット中でも、お酒のお供や夕食のメニューとして焼き鳥を楽しみたいですよね。実際のところ、焼き鳥が太るかどうかは、選ぶ部位と食べ方次第で大きく変わります。この記事では、焼き鳥のカロリーに関する情報から、ダイエット中におすすめの太らない部位、そしてダイエット中でも安心して食べられる焼き鳥の本数の目安まで、詳しく解説します。ダイエット中でも、もも肉は食べて良いのか、といった具体的な疑問にもお答えしますので、もう迷うことはありません。

焼き鳥太る説は部位と食べ方が原因

焼き鳥と一括りにいっても、実は部位によってカロリーや脂質の量は全く異なります。つまり、「焼き鳥＝太る」のではなく、「太りやすい部位」を選んでしまったり、「太りやすい食べ方」をしてしまったりすることが原因なのです。まずは、どの部位がダイエットに向いていて、どの部位に注意が必要なのか、具体的な数値を見ながら確認していきましょう。

まずは部位別のカロリーを比較

焼き鳥のカロリーは、部位によって驚くほど差があります。ダイエット中にどの串を選ぶべきか判断するために、まずは代表的な部位のカロリーを比較してみましょう。以下の表は、一般的な焼き鳥1本（約40g）あたりのカロリーの目安をまとめたものです。

※カロリーは「日本食品標準成分表（八訂）」を基にした推定値です。

ダイエット中におすすめの部位5選

カロリー比較表からも分かる通り、ダイエット中に焼き鳥を食べるなら、高タンパク・低脂質な部位を選ぶことが鉄則です。ここでは特におすすめの5つの部位を、その理由とともにご紹介します。

1. ささみ

鶏肉の中でも最も脂肪が少なく、タンパク質が豊富な部位です。筋肉量を維持しながら健康的に痩せたい方には最適。淡白な味わいなので、梅しそやわさびで変化をつけるのもおすすめです。

2. なんこつ

コリコリとした独特の歯ごたえが特徴で、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止に繋がります。カロリーが非常に低いのも嬉しいポイントです。

3. 砂肝

なんこつ同様、強い歯ごたえが魅力の部位です。低カロリーなだけでなく、貧血予防に役立つ鉄分や、代謝を助けるビタミンB群を豊富に含んでいます。

4. レバー（肝臓）

「栄養の宝庫」とも呼ばれるレバーは、鉄分、ビタミンA、ビタミンB群が豊富に含まれています。カロリーも低く、栄養不足になりがちなダイエット中には積極的に取り入れたい部位の一つです。

5. ハツ（心臓）

内臓系の中でもクセが少なく、プリプリとした食感が人気です。脂肪が少なく、鉄分やビタミンB群をバランス良く含んでいます。レバーが苦手な方でも食べやすいでしょう。

ダイエットもも肉は食べても平気？

焼き鳥の王道である「もも肉」は、ダイエット中に食べても良いのか気になるところですよね。
結論から言うと、工夫次第で食べても問題ありません。

もも肉はささみや砂肝に比べると脂質が多く、カロリーも高めですが、その分うま味成分が豊富で満足感を得やすいというメリットがあります。また、タンパク質もしっかり含まれています。ダイエット中にもも肉を食べる際は、以下のポイントを意識してみてください。

特に「ねぎま」は、間に挟まれたネギが糖質の分解を助け、食物繊維も摂れるため、もも肉単体で食べるよりもおすすめです。

逆に注意したい高カロリーな部位

ダイエットを成功させるためには、避けるべき部位を知っておくことも重要です。以下の部位は脂質が非常に多く、カロリーも高いため、食べるとしても1本だけにするなど、本数には細心の注意を払いましょう。

糖質が気になるタレと塩の違い

焼き鳥の味付けで悩んだとき、ダイエット中であれば迷わず「塩」を選びましょう。

甘辛い「タレ」には、砂糖、みりん、醤油、酒などが使われています。これらは糖質を多く含み、カロリーを押し上げる原因となります。せっかく低カロリーな部位を選んでも、タレをたっぷりつけてしまっては意味がありません。

実際に、もも肉1本で比較すると、塩が約88kcalなのに対し、タレは約96kcalと、1本あたり約10kcalの差が出るとされています。本数が増えれば、この差は決して無視できません。素材本来の味を楽しむという意味でも、シンプルな塩がおすすめです。

焼き鳥太る心配なし！賢い食べ方のコツ

部位の選び方と味付けが分かったら、次は「食べ方」の工夫です。少し意識を変えるだけで、焼き鳥をダイエットの味方にすることができます。ここでは、太らないための具体的な食べ方のコツを5つご紹介します。

太らない部位を選んで注文しよう

前述の通り、焼き鳥ダイエットの成功は部位選びが8割と言っても過言ではありません。お店に入ってメニューを開いたら、まずは「高タンパク・低脂質」の部位を探しましょう。

ささみ、なんこつ、砂肝、レバー、ハツ。これらの「ヘルシー精鋭部隊」を注文の中心に据えることで、摂取カロリーを大幅にコントロールすることが可能になります。

太らない食べ方の基本は塩を選ぶこと

味付けは、シンプルに塩。これは徹底したい基本ルールです。タレに含まれる糖質は、血糖値を急上昇させ、脂肪を溜め込みやすくする原因になります。

どうしてもタレ味の焼き鳥が食べたくなった場合は、「5本注文するうちの1本だけタレにする」など、自分の中でルールを決めると良いでしょう。レモンや七味唐辛子といった薬味を上手に活用すれば、塩味でも十分満足できます。

ダイエット中焼き鳥は何本までが目安？

いくら低カロリーな部位を選んでも、食べ過ぎてしまっては元も子もありません。
他の食事とのバランスにもよりますが、ダイエット中に焼き鳥を食べるなら、1食あたり3本～5本程度を目安にするのがおすすめです。

もし焼き鳥をメインの食事とする場合は、野菜串なども含めて10本程度までなら許容範囲とされることもありますが、基本的には「美味しいものを少しだけ」という意識が大切です。食べた串をテーブルの端に並べておくと、食べた量を視覚的に把握しやすくなり、食べ過ぎ防止に繋がります。

野菜串やサラダも一緒に頼むと良い

焼き鳥だけを食べるのではなく、野菜メニューを組み合わせることで、栄養バランスが整い、ダイエット効果を高めることができます。

ししとう、ねぎ、アスパラ、しいたけなどの野菜串や、サイドメニューのサラダ、冷やしトマト、塩キャベツなどを積極的に注文しましょう。野菜に含まれる食物繊維が、血糖値の急激な上昇を抑え、脂質の吸収を穏やかにしてくれます。また、先にお腹にある程度の野菜を入れておくことで、満腹感が得やすくなり、焼き鳥の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

食べる順番を意識するだけでも違う

食事の満足度を下げずに太りにくくするテクニックとして有名なのが「ベジファースト」です。これは焼き鳥を食べる際にも非常に有効です。

注文した品がテーブルに届いたら、以下の順番で食べることを意識してみてください。

この順番で食べることで、血糖値のコントロールがしやすくなり、同じ量を食べても脂肪として蓄積されにくくなります。

焼き鳥が太るかは食べ方次第で決まる

この記事では、焼き鳥が太る原因と、ダイエット中でも安心して楽しむための具体的な方法について解説しました。最後に、重要なポイントをリストで振り返ってみましょう。

• 焼き鳥は部位と食べ方次第で太らない
• ダイエット中は低カロリーで高タンパクな部位を選ぶ
• おすすめは「ささみ」「なんこつ」「砂肝」「レバー」「ハツ」
• 「皮」や「ぼんじり」は脂質が多く高カロリーなので注意
• 味付けは糖質の少ない「塩」を選ぶのが基本
• タレは砂糖やみりんが多く含まれるためカロリーが高い
• 1食に食べる本数の目安は3本から5本程度
• 食べ過ぎを防ぐため食べた串は残しておく
• 野菜串やサラダを一緒に注文して栄養バランスを整える
• 食物繊維が血糖値の上昇を穏やかにする
• 食べる順番は「野菜」からがおすすめ（ベジファースト）
• 薬味（七味やレモン）を上手に活用する
• もも肉は「皮なし・塩」ならダイエット中でもOK
• つくねはつなぎやタレでカロリーが変動しやすいので注意
• 正しい知識があればダイエット中でも焼き鳥を楽しめる

「焼き鳥は太る」というイメージは、もう払拭できたのではないでしょうか。正しい知識を身につけて、賢くメニューを選べば、焼き鳥はダイエット中でも楽しめる美味しい食事になります。我慢しすぎず、上手に焼き鳥と付き合っていきましょう。

ハーモニーニッポン

ブロガー

日々の生活の中に「和の心」を取り入れるライフスタイルを発信中。 ハーモニーニッポンでは、日本の四季・食・文化の魅力を世界に伝える記事を執筆しています。 好きな食べ物は焼き鳥。