うどんに合うおかず決定版！夕飯の献立や付け合わせの悩み解決

うどんだけだと夕飯には少し物足りないと感じたり、栄養バランスが気になったりすることはありませんか。毎日の献立を考える中で、うどんに合うおかずやガッツリ食べられる肉料理、あるいは子供が喜ぶメニューを組み合わせるのは意外と悩みどころですよね。私自身も、麺料理の時はどうしても炭水化物に偏りがちで、野菜不足やたんぱく質の補給をどうしようかと試行錯誤してきました。

特に育ち盛りのお子さんや、しっかりと食べたいパートナーがいる家庭では、「今日の夕飯はうどんだよ」と伝えると「えー、それだけ？」なんて言われてしまうこともあるかもしれません。そんな時こそ、サイドメニューの選び方が重要になってきます。

この記事では、そんな悩みを解決するための具体的なアイデアやレシピのヒントをご紹介していきたいと思います。冷蔵庫にある食材でパパッと作れるものから、ここぞという時の満足メニューまで幅広く揃えました。

目的別で選ぶうどんに合うおかずの献立

うどんはツルッとしていて美味しいけれど、それだけだと「すぐにお腹が空いちゃう」とか「栄養が足りているか心配」という声もよく聞きますよね。実際、麺とつゆだけでは炭水化物中心になりがちです。うどんというキャンバスは白いからこそ、そこにどんな「色（おかず）」を乗せるかで、栄養価も満足度も大きく変わってきます。

そこで大切なのが、食べる人やその日の体調、シーンに合わせておかずを選ぶことです。ガッツリ食べたい日もあれば、胃腸を休めたい日もあるはず。ここでは、具体的な目的に合わせた献立の組み方を、私の経験も交えながら詳しくご紹介します。

夕飯で物足りなさを防ぐガッツリ主菜

働き盛りの世代や食べ盛りのお子さんがいる家庭では、うどん単品だとどうしても「物足りない」「腹持ちが悪い」と言われてしまいがちですよね。夕飯として成立させるためには、視覚的なボリューム感と、食べた後の満腹感を持続させる工夫が必要です。

そんな時は、たんぱく質と脂質をしっかり含む「肉料理」を主菜に据えるのが正解です。うどん自体があっさりしている分、おかずには少しパンチの効いた味付けや、噛み応えのある食材を持ってくると全体のバランスが整います。

例えば、私が一番おすすめしたいのは「豚バラ肉の生姜焼き」です。これには明確な理由があります。

なぜ豚肉がうどんに合うのか

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのを助ける働きがあると言われているため、炭水化物（糖質）が中心になりがちなうどんの献立において、栄養面でも非常に理にかなった組み合わせなんです。ここにキャベツの千切りをたっぷり添えれば、不足しがちな野菜も一緒に摂れて一石二鳥ですよね。

満足度を上げるボリュームメニュー案

もし「もっとガッツリ感が欲しい！」という場合は、以下のメニューも試してみてください。

また、意外とおすすめなのが「ツナと卵のそぼろ」です。ご飯にかけるイメージが強いですが、これを小鉢として用意しておくだけでも、たんぱく質の補給源になりますし、途中からうどんに乗せて「味変」を楽しむこともできます。「うどんだけじゃ力が出ない」という家族の声も、これらのおかずがあれば「豪華な夕飯だね！」に変わること間違いなしです。

ダイエットにも嬉しいヘルシーな副菜

「うどんは好きだけど、炭水化物の塊だから太りそう…」と気にされている方も多いのではないでしょうか。特に夜遅い時間の食事になると、罪悪感も増してしまいますよね。でも、実は食べ方や組み合わせを工夫することで、その罪悪感を減らしつつ、しっかりと満足感を高めることができるんです。

ポイントは、麺の量を少し控えめにして、その分を「食物繊維」や「かさのある野菜」で補うことです。「食べない」のではなく「置き換える」発想ですね。

「かさ増し」テクニックで満足感をキープ

私がダイエット中に意識しているのは、「きのこ」「海藻」「葉物野菜」を味方につけることです。これらは低カロリーでありながら、食物繊維が豊富で噛み応えがあります。

• きのこたっぷりのあんかけ豆腐：えのき、しめじ、舞茸などを出汁で煮てとろみをつけ、温めた豆腐にかけるだけ。きのこの旨味が出るので薄味でも満足できますし、お腹の中から温まります。
• 厚揚げと小松菜の煮浸し：厚揚げは豆腐よりもボリュームがあり、食べた感が出ます。小松菜のシャキシャキ感もアクセントになります。
• わかめとキャベツのサラダ：食事の最初に海藻や野菜を食べることで、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できる（ベジファースト）と言われています。

厚生労働省の「健康日本21」では、成人の1日あたりの野菜摂取目標量を350gとしています（出典：厚生労働省「健康日本21」野菜1日350gで健康増進）。うどん単品だと野菜はほぼゼロに近くなってしまうので、こういった副菜を一品足すことは、体重管理だけでなく健康維持の観点からも非常に重要なんです。

「ヘルシー＝味気ない」ではありません。出汁の旨味や食材の食感を活かせば、カロリーを抑えつつも心満たされる食卓は作れますよ。

子供も完食する食べやすい人気メニュー

小さなお子さんがいるご家庭では、うどんの献立は「戦い」でもありますよね。うどんばかり食べて野菜を残したり、あるいは飽きて遊び始めたり…。子供向けの献立で意識したいのは、「食べやすさ」と「好きな味への変換」です。

子供は本能的に「苦味」や「酸味」を避ける傾向があるため、これらを「甘味」や「旨味」でカバーしてあげるのがコツです。

苦手な野菜を隠す「魔法のメニュー」

私がよく実践していて、勝率が高い（完食率が高い）のが「甘辛つくね」です。鶏ひき肉の中に、細かく刻んだ人参、ピーマン、玉ねぎ、時には椎茸などをたっぷりと混ぜ込みます。ポイントは、照り焼き風の甘辛いタレをしっかり絡めること。この味付けなら、野菜特有の青臭さが消えて、ハンバーグ感覚でパクパク食べてくれるんです。

子供が喜ぶアレンジアイデア

他にも、子供のテンションが上がるキーワード「卵」「チーズ」「カレー」を上手く活用してみましょう。

うどんは子供にとっても食べやすい主食なので、そこにおかずで「楽しさ」をプラスしてあげれば、野菜嫌い克服のチャンスにもなります。「ピカピカにできたね！」と褒めてあげられるような献立を意識してみてください。

天ぷらだけじゃない揚げ物の付け合わせ

「うどんに合うおかず」と聞いて、真っ先に思い浮かぶのはやっぱり「天ぷら」ですよね。サクサクの衣を出汁に浸して食べる瞬間は至福です。しかし、平日の夜に粉を溶いて、油の温度を調整して…というのは正直ハードルが高いのも事実。準備も片付けも大変です。

そこで、天ぷらという形式にこだわらず、もっと気楽に考えられる「揚げ物・サクサク枠」のおかずを取り入れてみましょう。天ぷら以外でも、うどんとの相性が良い揚げ物はたくさんあります。

失敗知らずの「ちくわの磯辺揚げ」

まず、初心者の方にもおすすめで、家族にも大好評なのが「ちくわの磯辺揚げ」です。ちくわ自体に味がしっかりついているので、味付けの失敗がありません。衣に青のりを混ぜて揚げるだけで、磯の香りが食欲をそそる最高のおかずになります。うどんに入れて「ちくわ天うどん」にするのも鉄板ですよね。

揚げ物が面倒な時の「揚げ焼き」テクニック

大量の油を使うのが億劫なら、フライパンに1cm程度の油を引いて行う「揚げ焼き」を活用しましょう。例えば、鶏むね肉を削ぎ切りにして下味をつけ、片栗粉をまぶして焼くだけの「鶏の唐揚げ風」や、野菜のかき揚げも少なめの油で十分にサクサクになります。

また、スーパーのお惣菜コーナーで買ってきたコロッケやメンチカツ、アジフライなどを活用するのも立派な戦略です。オーブントースターで温め直せばサクサク感が復活します。「今日は楽しよう！」と割り切って、市販品を賢く使うのも、長く自炊を続けるコツかなと思います。

食欲をそそるネバネバやさっぱり小鉢

暑い夏の日や、食欲があまりない時、あるいは天ぷらや肉料理などこってりした主菜がある場合には、口の中をリセットしてくれる「箸休め」的な存在が欠かせません。ネバネバ食材や酢の物は、うどんの「単調な食感」に変化をつけてくれる名脇役です。

ネバネバ食材がうどんに合う理由

特におすすめなのが、「オクラ」「なめこ」「長芋」「めかぶ」「納豆」といったネバネバ食材たちです。納豆などの粘り気は、一般的にポリγ-グルタミン酸（ガンマ-グルタミン酸）などの粘質成分によるものと言われています。この粘りがツルッとしたうどんの麺によく絡みつき、独特の喉越しを生み出します。

レシピとしては、茹でたオクラを刻んでおかかと醤油で和えるだけの「オクラのおかか和え」や、さっと茹でたなめこを大根おろしと合わせる「なめこおろし」などが簡単で絶品です。これらをうどんに直接トッピングして「ネバネバうどん」にしてしまうのもアリですね。

酸味でさっぱり！飽きさせない工夫

また、酢を使ったおかずも重要です。

• きゅうりとわかめの酢の物：定番ですが、シャキシャキしたきゅうりの食感と酸味が、うどんの柔らかさと好対照になります。
• トマトの塩昆布和え：切ったトマトを塩昆布とごま油で和えるだけ。トマトの酸味と昆布の旨味が驚くほど合います。
• もずく酢：パックから出すだけ（笑）。でも、この酸味が食事のアクセントとして非常に優秀なんです。

「味覚のリセットボタン」を用意しておくことで、最後まで飽きずに美味しくうどんを食べられます。特に脂っこいおかずがある時は、ぜひ一品添えてみてください。

簡単に作れるうどんに合うおかずレシピ

平日の忙しい夜や、ササッと済ませたい休日のランチなど、うどんをメニューに選ぶ理由は「手軽さ」にあることも多いはずです。そんな時に、おかず作りで何十分もかかってしまっては本末転倒ですよね。

ここでは、私が実践している、手間をかけずに美味しく作れる「時短・簡単・再現性が高い」レシピのアイデアをまとめてみました。包丁をあまり使わないものや、レンジ任せで作れるものなど、キッチンの守護神のようなレシピたちです。

豚肉や鶏肉で栄養を補う肉のおかず

うどん単品だと圧倒的に不足するのが「たんぱく質」です。これを短時間で補うなら、火の通りが早い薄切り肉や、調理しやすい鶏肉を活用しましょう。

5分で完成！豚こまスタミナ炒め

一番の手抜き…いえ、効率的なメニューとしておすすめなのが「豚こま肉とニラの卵炒め」です。豚こま肉なら包丁いらずでそのまま使えますし、ニラはキッチンバサミでカットすればまな板も汚れません。

1. フライパンで豚肉を炒める。
2. 肉の色が変わったらニラを投入。
3. 溶き卵を流し入れてざっくり混ぜ、塩コショウと少量の醤油（またはオイスターソース）で味を調える。

これだけで、ボリューム満点のおかずが5分程度で完成します。ニラの香りが食欲をそそり、うどんが進みます。

レンジでしっとり！鶏むね肉の梅しそ和え

ヘルシー志向の方には「鶏むね肉の梅しそ和え」がベストです。パサつきがちな鶏むね肉も、そぎ切りにして酒と片栗粉を揉み込んでから茹でるか、レンジで加熱することで、驚くほどしっとり仕上がります。

加熱した鶏肉を、叩いた梅干し、千切りにした大葉、少量のポン酢で和えるだけ。さっぱりしていて、温かいうどんにも、冷たいざるうどんにもよく合います。梅の酸味には疲労回復効果も期待できるので、疲れた日の夕飯にもぴったりですね。

魚や卵料理でたんぱく質をプラス

お肉だけでなく、魚や卵もうどんに合わせやすい食材です。特に和食の定番である焼き魚は、うどんの出汁との親和性が非常に高いんです。

実は相性抜群！焼き魚定食スタイル

朝食のイメージがあるかもしれませんが、「鮭の塩焼き」や「さばの味噌煮（または塩焼き）」は、実はうどん定食の主菜として非常に優秀です。特に塩気のある鮭は、優しい味のうどん出汁とバランスが良く、交互に食べると止まらなくなります。グリルで焼いている間にうどんを茹でれば、調理のタイムロスもありません。

困った時の「卵」頼み

「魚を焼くのも面倒くさい！」という究極に忙しい時は、卵料理に頼りましょう。卵は「完全栄養食」とも呼ばれるほど栄養バランスが良い食材です。

レンチンや和えるだけの簡単な一品

うどんを茹でるためにコンロの口が一つ塞がってしまうことはよくありますよね。そんな時、火を使わずに電子レンジや「和えるだけ」で作れる副菜があると、調理がスムーズに進みます。

無限に食べられる「キャベツの塩昆布和え」

私が週に一度は作っているのが「キャベツの塩昆布和え」です。

1. キャベツをざく切り（手でちぎってもOK）にする。
2. ポリ袋に入れ、塩昆布とごま油を適量加える。
3. 袋の上からシャカシャカと振って揉み込む。

これだけで完成です。洗い物も出ません。ごま油の香りと塩昆布の旨味で、生キャベツが驚くほど食べやすくなります。

コスパ最強「もやしのナムル」

給料日前の強い味方、もやしを使った「もやしのナムル」もレンジで完結します。耐熱容器にもやしを入れてレンジで2〜3分加熱し、水気を切ってから鶏ガラスープの素、ごま油、醤油、少しのすりおろしニンニクで和えるだけ。安くて、早くて、美味しいの三拍子が揃った優秀なおかずです。

作り置きやお弁当にも使える野菜料理

時間がある週末などにまとめて副菜を作っておけば、平日のうどんの日は冷蔵庫から小鉢によそうだけで「ちゃんとした定食」が完成します。作り置きに向いているのは、時間が経つほど味が染みて美味しくなる煮物や和え物です。

冷蔵庫にあると安心な常備菜リスト

• きんぴらごぼう：ごぼうのしっかりした噛み応えは、柔らかいうどんの食感に対する良いアクセントになります。食物繊維も豊富です。
• 切り干し大根の煮物：乾物は保存もききますし、カルシウムや鉄分が凝縮されています。優しい甘さがうどんの箸休めにぴったり。
• ひじきの煮物：不足しがちなミネラル補給に。余ったら翌日ご飯に混ぜて「ひじきご飯」にするのもおすすめです。
• 牛肉とごぼうのしぐれ煮：これは万能選手です。そのまま小鉢としておかずにするのはもちろん、温かいうどんに乗せれば、お店のような「肉うどん」にグレードアップします。

これらの常備菜は、お弁当の隙間埋めにも使えるので、多めに作っておいて損はありません。冷凍保存もできるので、小分けにしておくと便利ですよ。

絶品のうどんに合うおかずで食卓を彩る

ここまで、ガッツリ系からヘルシー系、時短レシピまで、いろいろなおかずをご紹介してきました。結局のところ、うどんは「真っ白なキャンバス」のようなものだと私は思います。

主張が強すぎないからこそ、合わせるおかず次第でどんな色にも染まることができます。ガッツリしたスタミナ定食にもなれば、胃腸に優しいヘルシーな食事にもなりますし、休日の手抜きランチにもなります。

「今日は疲れたからネバネバ系でさっぱりいこう」
「子供がテスト頑張ったから唐揚げをつけてあげよう」
「最近野菜不足だから、作り置きの煮物を並べよう」

そんなふうに、自分や家族の体調、その日の気分と相談しながら、ぜひ自由な発想と組み合わせで、うどんのある食卓を楽しんでみてください。この記事が、毎日の献立作りの小さなヒントになれば嬉しいです。

ハーモニーニッポン

ブロガー

日々の生活の中に「和の心」を取り入れるライフスタイルを発信中。 ハーモニーニッポンでは、日本の四季・食・文化の魅力を世界に伝える記事を執筆しています。 好きな食べ物は焼き鳥。