2025.10.14

ラーメンのカロリー｜スープ飲まない派必見の攻略法

japanblog

ラーメンが無性に食べたくなるとき、ありますよね。しかし、その一方で気になるのがカロリーの問題です。特に、濃厚な味わいの家系ラーメンや、圧倒的なボリュームの二郎系ラーメンを前にすると、美味しさと罪悪感の狭間で揺れ動く方も多いのではないでしょうか。あっさりした醤油ラーメンやコクのある味噌ラーメン、そして手軽に楽しめるカップラーメンまで、その種類は多岐にわたります。

この記事では、そもそもラーメンのカロリーはスープ含む状態で計算されているのか、そしてラーメンスープのカロリーの割合はどの程度なのかを、具体的なラーメンカロリー表を交えながら詳しく解説します。スープ飲まない選択が、カロリーや塩分の摂取量にどれほどの影響を与えるのかを理解し、賢くラーメンを楽しみましょう。

記事のポイント

スープを残すことで削減できる具体的なカロリー量
醤油・味噌・家系など種類別のカロリー比較
カロリーだけでなく塩分摂取量を抑える重要性
ダイエット中でもラーメンを楽しむための賢い食べ方のコツ

ラーメンのカロリーはスープ飲まないでどれだけ減る？

ラーメンのカロリーはスープ含むのが基本
ラーメンスープのカロリーの割合とは
スープ含む場合のカロリーへの影響
スープを飲むと塩分の過剰摂取に
カップラーメンもスープは飲まない方がいい？

ラーメンのカロリーはスープ含むのが基本

ラーメンのパッケージやお店のメニューに記載されているカロリーは、原則として麺、具材、そしてスープをすべて含んだ一杯全体の数値を示していることがほとんどです。そのため、「スープを飲まなければ表示カロリーよりも低くなる」という認識は間違いではありません。

これは、栄養成分表示の基準に基づいています。消費者が実際に口にする可能性のある部分すべてを合算して計算するため、スープも当然カロリー計算の対象となります。特に、お店で提供されるラーメンの場合、スープには出汁の旨味成分だけでなく、多くの油脂や塩分が溶け込んでいます。これが全体のカロリーを押し上げる大きな要因となっているのです。

補足：栄養成分表示のルール

食品表示法では、消費者が食品を安全に選び、健康的な食生活を送るために栄養成分表示が義務付けられています。ラーメンのような加工食品や調理済み食品では、可食部全体（食べられる部分すべて）のエネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量を表示するのが一般的です。

あなたがカロリーを気にしてラーメンを選ぶ際は、まず「表示されている数値はスープを飲み干した場合のものである」と理解しておくことが、賢いカロリーコントロールの第一歩となります。

ラーメンスープのカロリーの割合とは

岡山ラーメン

では、ラーメン一杯の総カロリーのうち、スープは一体どれくらいの割合を占めるのでしょうか。結論から言うと、スープの種類や調理法によって大きく異なりますが、一般的には総カロリーの約20%から40%を占めるとされています。

例えば、あっさりした醤油ラーメンや塩ラーメンのスープは、脂質が比較的少ないため、カロリーも低めです。一杯500kcalのラーメンであれば、スープのカロリーは100kcal前後と考えられます。一方で、豚骨を長時間煮込んだり、背脂を加えたりする濃厚な味噌ラーメンや豚骨ラーメン、家系ラーメンの場合、スープの脂質量が格段に増えます。

一杯800kcalを超えるようなラーメンでは、スープだけで300kcal以上になることも珍しくありません。このように、ラーメン全体のカロリーは、麺や具材だけでなく、スープの特性に大きく左右されるのです。

ポイント：スープのカロリー割合の目安

あっさり系（醤油・塩）: 総カロリーの20%～30%程度
こってり系（豚骨・味噌・家系）: 総カロリーの30%～50%近くになることも

スープを残すという選択は、特にこってり系のラーメンを食べる際に、非常に効果的なカロリーカット術と言えるでしょう。

スープ含む場合のカロリーへの影響

スープをすべて飲み干すという行為は、単に水分を摂取しているだけではありません。ラーメンのスープには、美味しさの源である脂質と塩分が凝縮されています。これらをすべて体内に取り込むことが、カロリー摂取に大きな影響を与えます。

特に注意したいのが「見えない脂」です。豚骨や鶏ガラから溶け出した動物性脂肪や、風味付けに使われる香味油（ラードやごま油など）は、スープと一体化しています。一見透明に見えるスープでも、実は多くの脂質を含んでいる場合があるのです。

スープを飲み干すことは、旨味のエキスが詰まった「脂質の海」を飲み干していると考えると分かりやすいかもしれません。麺や具材に絡むスープだけで味は十分に楽しめますので、健康を意識するなら、丼の底が見えるまで飲むのは控えるのが賢明です。

これらの脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物やたんぱく質（1gあたり4kcal）に比べて倍以上のエネルギーを持っています。そのため、スープを飲む量が増えるほど、総摂取カロリーは飛躍的に増加していくのです。

スープを飲むと塩分の過剰摂取に

カロリーと並んで、あるいはそれ以上に注意すべきなのが塩分の問題です。ラーメンのスープには、味の決め手となる醤油、味噌、塩などの調味料が大量に使用されています。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日あたりの食塩摂取量の目標値は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満とされています。しかし、ラーメンは一杯でこの目標量を軽々と超えてしまうものが少なくありません。

注意：塩分の過剰摂取が招くリスク

ラーメンのスープを飲み干すと、1杯で5gから、多いものでは10g以上の塩分を摂取してしまう可能性があります。塩分の過剰摂取は、むくみの原因になるだけでなく、長期的には高血圧や、それに伴う心疾患や脳卒中、腎臓病などのリスクを高めることが指摘されています。美味しさの代償は、決して小さくないのです。

スープを数口味わう程度にとどめ、すべて飲み干さないようにするだけで、塩分の摂取量を半分以下に抑えることも可能です。カロリーカットだけでなく、生活習慣病予防の観点からも、スープを残す習慣は非常に重要と言えます。

カップラーメンもスープは飲まない方がいい？

カップラーメン

お店のラーメンだけでなく、手軽に楽しめるカップラーメンも同様です。結論として、カップラーメンのスープも飲まない方が、カロリーと塩分の両方を抑える上で有効です。

例えば、日清食品の公式サイトによると、「カップヌードル」レギュラーサイズの栄養成分は以下のようになっています。

総エネルギー: 351kcal
内訳 (めん・かやく): 325kcal
内訳 (スープ): 26kcal
食塩相当量: 4.8g
内訳 (めん・かやく): 2.2g
内訳 (スープ): 2.6g

このデータを見ると、スープ自体のカロリーは26kcalと全体の1割にも満たないことが分かります。しかし、食塩相当量に注目すると、スープが全体の半分以上（2.6g）を占めているのが一目瞭然です。

つまり、カップラーメンにおいては、スープを残すことによるカロリー削減効果は限定的ですが、塩分を大幅にカットする効果は非常に大きいと言えます。健康を考えるのであれば、やはりスープは残すのが賢明な選択です。

種類別ラーメンのカロリーとスープ飲まない工夫

種類別ラーメンカロリー表で比較
あっさり醤油ラーメンのカロリー
濃厚な味噌ラーメンのカロリー
家系ラーメンのカロリーと脂質
二郎系ラーメンは特に高カロリー
ラーメンのカロリーはスープ飲まないのが賢明

種類別ラーメンカロリー表で比較

ラーメンと一括りに言っても、その種類によってカロリーは大きく異なります。ここでは、一般的なラーメンの種類別に、スープをすべて含んだ場合のカロリー目安を比較してみましょう。もちろん、店舗やレシピによって数値は変動するため、あくまで参考値としてご覧ください。

ラーメンの種類	カロリー目安（1杯あたり）	特徴
塩ラーメン	約450～550 kcal	鶏ガラや魚介ベースの透明なスープ。脂質が少なく比較的ヘルシー。
醤油ラーメン	約480～600 kcal	塩ラーメンと同様に低めの傾向だが、背脂などでこってりさせると高くなる。
味噌ラーメン	約550～750 kcal	味噌自体のカロリーに加え、炒め野菜やラードを使うため高くなりがち。
とんこつラーメン	約500～800 kcal	豚骨を煮込んだ濃厚なスープは脂質が多く、こってり度合いでカロリーが変動。
つけ麺	約650～900 kcal	麺の量が多く、タレも濃厚なためカロリーが高くなる傾向にある。
家系ラーメン	約700～1,000 kcal	豚骨醤油ベースの濃厚スープと鶏油が特徴。脂質が多く高カロリー。
二郎系ラーメン	約1,500～2,500 kcal	圧倒的な麺の量、分厚いチャーシュー、背脂により極めて高カロリー。

この表からも分かる通り、あっさり系の塩や醤油ラーメンと、こってり系の家系・二郎系ラーメンとでは、カロリーに2倍以上の差がつくこともあります。ダイエット中やカロリーを気にしている時は、まずラーメンの種類を選ぶ段階から意識することが重要です。

あっさり醤油ラーメンのカロリー

醤油ラーメン

醤油ラーメンは、ラーメンの中でも比較的カロリーが低い部類に入ります。その理由は、スープのベースが鶏ガラや魚介系などの澄んだ「清湯（ちんたん）スープ」であることが多く、脂質が少ないためです。

一般的な醤油ラーメンのカロリーは約480kcalから600kcal程度が目安です。スープを飲まない場合、ここから約100kcal前後を削減できる可能性があります。麺と基本的な具材（チャーシュー1枚、メンマ、ネギ）だけでも350kcalから450kcal程度はあるため、スープを残しても決して低カロリーというわけではありませんが、他のラーメンに比べれば罪悪感は少ないかもしれません。

注意：「背脂チャッチャ系」は別物

同じ醤油ラーメンでも、スープの表面に豚の背脂を振りかける「背脂チャッチャ系」と呼ばれるスタイルは注意が必要です。背脂が加わることでコクと旨味が増す一方で、カロリーは一気に跳ね上がり、700kcalを超えることもあります。あっさりしているからと油断は禁物です。

濃厚な味噌ラーメンのカロリー

味噌ラーメン

味噌ラーメンは、その濃厚でコクのある味わいからファンが多い一方、カロリーは高めになる傾向があります。目安としては約550kcalから750kcal程度です。

カロリーが高くなる主な理由は以下の通りです。

味噌自体のカロリー：醤油や塩に比べて、原料である大豆由来のカロリーが若干高い。
調理法の違い：スープにコクを出すためにラードやごま油を使用したり、具材の野菜を油で炒めたりすることが多いため、脂質が増加しやすい。
相性の良いトッピング：バターやコーンなど、高カロリーなトッピングとの相性が抜群なため、追加するとさらにカロリーが上乗せされる。

スープにはこれらの油分や旨味が溶け込んでいるため、飲み干さないことで150kcal以上のカロリーカットが期待できます。濃厚な味わいは麺に絡んだスープだけで十分に楽しむのが、賢い食べ方と言えるでしょう。

家系ラーメンのカロリーと脂質

家系ラーメンは、濃厚な豚骨醤油スープ、太いストレート麺、そして表面を覆う鶏油（チーユ）が最大の特徴です。この組み合わせにより、カロリーは約700kcalから1,000kcalと、ラーメンの中でも高カロリーなジャンルに位置付けられます。

特にカロリーを押し上げているのが、スープに溶け込んだ豚骨の脂と、仕上げに加えられる鶏油です。店舗によっては注文時に「油の量」を調整できますが、「普通」でもかなりの量の脂質が含まれています。スープを残すことで、この脂質の大部分をカットすることが可能で、200kcal以上の削減も夢ではありません。

豆知識：家系ラーメンの「味の好み」オーダー

多くの家系ラーメン店では、「麺の硬さ」「味の濃さ（タレの量）」「油の量（鶏油）」を自分好みにオーダーできます。カロリーや塩分を少しでも抑えたい場合は、「味薄め・油少なめ」で注文するのがおすすめです。これだけでも、かなりのカロリーと塩分をカットできます。

また、家系ラーメンは白米との相性が抜群なため、ついついライスを頼んでしまいがちですが、これをやってしまうと総カロリーはあっという間に1,000kcalを超えてしまいます。スープを残す工夫と合わせて、ライスの誘惑に打ち勝つことも重要です。

二郎系ラーメンは特に高カロリー

ラーメン界において、カロリーの頂点に君臨するのが二郎系ラーメンです。そのカロリーは、一杯で1,500kcalから、トッピング次第では2,500kcalに達することもあると言われています。これは、成人男性の1日の推奨摂取カロリーに匹敵する、まさに驚異的な数値です。

この圧倒的な高カロリーの要因は、以下の要素の掛け合わせによるものです。

麺の量：通常のラーメンの2倍以上（300g～）が標準。
スープ：豚骨と背脂を大量に使った乳化スープで、液体というよりは脂の塊に近い。
豚（チャーシュー）：分厚く脂身の多い部位がゴロゴロと入っている。
アブラ：無料トッピングで追加される背脂の塊。

二郎系ラーメンを食べる際は、「カロリーを抑える」という考え方自体が難しいかもしれません。むしろ、「特別な日に食べるご馳走」と割り切り、前後の食事で調整する覚悟が必要です。もちろん、スープを飲まない、麺を半分にするなどの工夫は有効ですが、それでも一般的なラーメンよりはるかに高カロリーであることを忘れてはいけません。

スープを残すだけでも300kcal～500kcalは削減できると推測されますが、それでも総カロリーは非常に高いレベルです。食べる頻度や体調をよく考えて向き合うべきラーメンと言えるでしょう。