カレーうどんの副菜は何がいい？合うおかずと献立30選

カレーうどんは美味しいけれど、それだけだと献立の栄養バランスが気になったり、こってりした味に飽きてお口の中をさっぱりさせたくなったりしますよね。食べ盛りのお子さんがいる家庭では「これだけじゃ足りない」と言われてしまったり、逆にダイエット中でカロリーが気になるという悩みもあるかと思います。夕食のメニューとしてもう一品、何を作ればいいのか迷ってしまう私ですが、実は合わせる副菜次第で食卓の満足度がぐっと変わるんです。

カレーうどんに合う副菜で栄養と彩りを

カレーうどんはどうしても茶色っぽい見た目になりがちですし、栄養面でも炭水化物（うどん・小麦粉）と脂質（カレールー・肉の脂）に偏ってしまいますよね。そこで、まずは不足しがちなビタミンやミネラルを補いつつ、食卓を鮮やかにする野菜中心の副菜について、私の実体験や失敗談も交えながら詳しくご紹介します。「野菜を食べなきゃ」という義務感ではなく、「一緒に食べるともっと美味しい！」と思えるような組み合わせを見つけました。

さっぱりしたサラダで口の中をリセット

濃厚でとろみのあるカレースープをハフハフと言いながら食べていると、最初の数口は最高に幸せなのですが、途中からどうしても口の中が重たく感じてしまうこと、ありませんか？ カレーの味が強すぎて、舌が少し疲れてしまうんですよね。そんな時に食卓にあると嬉しいのが、お酢や柑橘の酸味を効かせた「さっぱり」とした副菜です。いわゆる「箸休め」ですが、これがあるだけでカレーうどんを最後まで飽きずに美味しく食べられます。

私が一番におすすめしたいのは、意外かもしれませんが「じゃがいもと大葉の千切りサラダ」です。「えっ、カレーにじゃがいもが入っているのに、副菜もじゃがいも？」と思われるかもしれませんね。でも、調理法を変えるだけで全く別の食べ物になるんです。じゃがいもを極細の千切りにして、熱湯でサッと（1分くらい）茹でて冷水で締めると、あのもっさりした感じが消えて「シャキシャキ」とした食感に大変身します。これを梅肉とお醤油、少しのカツオ節で和えると、梅の酸味がカレーの油分をすっきりと洗い流してくれる、最高のリフレッシュメニューになります。大葉の爽やかな香りも、スパイスの香りと喧嘩せずに良いアクセントになりますよ。

また、夏場や少し暑い日には「トマトとオクラの和え物」も鉄板です。トマトに含まれる酸味と甘みは、カレーの辛さと非常に相性が良いです。以前、カレーうどんに生のトマトをトッピングしているお店を見て真似してみたのですが、温かいカレーと冷たいトマトの温度差が絶妙で感動しました。副菜として別添えにするなら、オクラのネバネバを加えることで喉越しが良くなり、こってりした食事の合間にツルッと食べられます。ポン酢や白だしでシンプルに味付けるのがコツです。

さらに、冷蔵庫に余りがちな白菜を使った「白菜とみょうがの甘酢漬け」もおすすめです。みょうが独特の香りは食欲をそそりますし、甘酢のさっぱり感が口の中をリセットしてくれます。これらのおかずを一口挟むだけで、また新鮮な気持ちでカレーうどんの一口目を楽しめるようになりますよ。

栄養不足を補う野菜とキノコの料理

カレーうどんのスープは美味しい出汁が効いているので、ついつい飲み干したくなってしまいますよね。でも、気になってしまうのが塩分です。翌朝、顔がむくんでしまって後悔した…なんて経験、私だけではないはずです。そんな時は、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助けてくれる「カリウム」を含む食材を意識的に取り入れた副菜を選ぶようにしています。

カリウムが豊富な食材の代表格といえば、アボカド、ほうれん草、里芋などです。私がよく作るのは「アボカドの揚げびたし」です。アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど濃厚ですが、素揚げにしてお出汁に浸すと、トロッとした食感が増して絶品です。カレーの濃厚さに負けないコクがありながら、カリウムもしっかり摂れるので、実は理にかなった組み合わせなんですよ。

また、食物繊維が豊富なキノコ類も積極的に使いたい食材です。食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑える手助けをしてくれると言われています。麺類はどうしても早食いになりがちで血糖値が上がりやすいので、副菜でカバーしましょう。「きのことさつまいものガーリック炒め」なら、キノコの繊維質とさつまいもの甘みが、スパイシーなカレーうどんの合間にほっとする味わいをプラスしてくれます。秋ならサツマイモ、春なら新ジャガやアスパラなど、旬の野菜をニンニクと一緒にオリーブオイルで炒めるだけで、立派な一品になります。

ちなみに、カリウムは水に溶け出しやすい性質があるので、茹でるよりも「蒸す」「焼く」「生で食べる」といった調理法が効率的です。ほうれん草などは茹でてお浸しにすることが多いですが、レンジで蒸してナムルにすると栄養を逃さず摂れますよ。

子供に人気のポテトやコーンのメニュー

小さなお子さんがいるご家庭では、「今日の夕飯はカレーうどんだよ！」と言うと喜ばれる一方で、「辛くて食べられない…」と途中で箸が止まってしまうこともあるかもしれません。そんな時に食卓を救ってくれるのが、口の中の辛さを和らげてくれる「甘みのある副菜」です。子供たちは正直なので、大好きな味があればまた食欲が復活するんですよね。

我が家で子供たちに大絶賛されたのが「とうもろこしの炊き込みご飯」です。「うどんにご飯？」と思われるかもしれませんが、これには理由があります。白ごはんではなく、コーンの甘みがたっぷりと染み出したご飯を合わせることで、カレーのスパイス感（ホットな辛さ）に対する「甘い逃げ場」を作ってあげられるんです。炊く時に水の代わりに牛乳を少し加えると、よりミルキーでマイルドな味わいになり、辛さを中和してくれます。

また、子供が大好きな「お芋」メニューも外せません。「バター風味ポテト」や「フライド里芋」は、間違いなく喜ばれます。特にフライド里芋は、外はカリッ、中はネットリとしていて、フライドポテトとは一味違う美味しさがあります。子供たちは、これらをカレーうどんの汁に「ちょんちょん」とつけて食べるのが大好きです。カレー味のディップソースのように楽しんでくれるので、結果的にうどんも完食してくれることが多いですね。

かぼちゃの煮物やサラダもおすすめです。かぼちゃの本来の甘さは、カレーのスパイシーさを引き立てつつ、口の中を優しくリセットしてくれます。辛いのが苦手なお子さんには、あらかじめ取り分けておいたカレーうどんに、少し多めの牛乳やハチミツを混ぜてマイルドにしつつ、こうした甘い副菜を添えてあげると完璧な献立になります。

簡単で時短に作れる和え物と小鉢

うどんを茹でて、カレーを作って…とコンロを使っていると、副菜にまで時間をかけていられないのが本音ですよね。うどんは茹で上がったらすぐに食べないと伸びてしまいますし、カレーも焦げ付かないように混ぜなければなりません。そんな戦場のようなキッチンで私が頼りにするのは、火を使わずにできる、または一瞬で火が通る「スピードメニュー」です。

例えば「ほうれん草のお浸し」は定番ですが、お湯を沸かすのが面倒な時はレンジを活用します。洗ったほうれん草をラップに包んでチンして、水に晒して絞るだけ。ここに鰹節をたっぷりかけると、そのイノシン酸（旨味成分）がカレーの旨味と相乗効果を生み出し、シンプルながら立派な箸休めになります。

また、市販品を賢く使うのも手です。「たたきごぼうのごま和え」は、私はよくスーパーのお惣菜コーナーやパック売りのものを利用しちゃいます。もちろん手作りも美味しいですが、ごぼうを洗って叩いて茹でて…という工程は忙しい平日にはハードルが高いですからね。ごぼうの「ガリガリ」「ボリボリ」とした歯応えと、お酢の効いた味付けは、柔らかいカレーうどんの良いアクセントになります。

その他、「きゅうりとわかめの酢の物」や「冷奴」も、切るだけ・盛るだけで完成する優秀な副菜です。特に冷奴は、上に乗せるトッピングを変えるだけでバリエーションが無限に広がります。キムチを乗せればスタミナ風に、しらすと大葉を乗せればさっぱり風に。カレーうどんが出来上がる直前にサッと食卓に出せる一品があると、心に余裕が生まれますよ。

シャキシャキ食感を楽しむ大根や豆苗

うどんの食感は「もちもち」「つるつる」として柔らかいのが魅力ですが、副菜まで煮物や煮浸しなどの柔らかいものばかりだと、なんとなく食事が単調になってしまい、満足感が薄れることがあります。脳が「食べた！」と満足するためには、咀嚼による刺激が重要なんです。そこで私が献立を考える時に意識しているのが「食感のコントラスト」です。

特におすすめなのが「豆苗のやみつきサラダ」です。豆苗は安価で一年中手に入り、再生栽培もできる家計の味方ですが、生のままサラダにすると独特の「ジャキジャキ」とした繊維感が楽しめます。これを熱湯でサッと（10秒くらい）湯通しするか、あるいは生のまま、ごま油と鶏ガラスープの素、少しのニンニクで和えると、無限に食べられる副菜になります。この繊維感が、うどんの柔らかさと好対照を生み出し、食事のリズムを作ってくれるんです。

また、「大根サラダ」も優秀です。大根を千切りにして、カニカマやツナと一緒にマヨネーズで和えるだけでも美味しいですが、ここに「ホタテの水煮缶」を加えると、一気にデパ地下風のご馳走サラダになります。大根のシャキシャキ感と瑞々しさが、口の中のカレー味を洗い流してくれます。

少し手間をかけられるなら、「レンコンチップス」や「ごぼうチップス」も最高です。薄くスライスして素揚げにして塩を振るだけ。これをカレーうどんのトッピングとして乗せても良いですし、別皿でパリパリと食べるのも楽しいです。「カリカリ」「シャキシャキ」と音がするような食材を選ぶと、脳が刺激されて食事の満足度が格段に上がると感じています。

カレーうどんの副菜におかずとご飯を

「うどんだけじゃ夕方にお腹が空く」「もっとガッツリしたおかずがないと力が出ない」という家族の声に応えるためには、野菜だけでなくタンパク質をしっかり摂れるおかずや、あえて炭水化物を重ねる「ご飯もの」の戦略が必要です。ここでは、食べ応えと満足感を重視した献立アイデアをご紹介します。

ボリューム満点な肉や魚のガッツリおかず

カレーうどん自体に豚肉や鶏肉が入っていることが多いですが、量が少なかったり、煮込まれて存在感が薄くなっていたりすることもあります。育ち盛りのお子さんや働き盛りの男性には、やはり「肉！」という主張のある主菜級のおかずをプラスしてあげたいですね。

鶏肉を使うなら「ささみのスティック揚げ」がおすすめです。ささみは低脂肪・高タンパクなので、脂質の多いカレーうどんとのバランスが良い食材です。縦に細長く切って衣をつけて揚げると、手づかみでスナック感覚で食べられます。衣に粉チーズや乾燥パセリ、あるいはカレー粉を少し混ぜて「追いスパイス」にするのも面白いですよ。淡白な味なので、濃厚なカレーソースにつけて食べても美味しいです。

魚料理なら、意外かもしれませんが「サバの塩焼き」が最強の組み合わせだと思っています。「カレーに焼き魚？」と驚かれることもありますが、サバの強い脂の旨味と香ばしさは、濃厚なカレーに全く負けません。むしろ、サバの塩気がうどんのつゆの甘みを引き立ててくれるんです。定食屋さんのメニューを思い出してみてください。カレーと焼き魚がセットになっていること、結構ありませんか？

また、「イワシのカリカリソテー」もおすすめです。イワシを開いて多めの油で揚げ焼きにし、最後に少しお酢を回しかけたり、マスタードを添えたりすると、青魚特有の臭みが消えて洋風の洒落た副菜になります。カリッとした食感がアクセントになり、DHAやEPAなどの良質な脂も摂取できます。

卵やチーズなど相性抜群のトッピング

「別のお皿におかずを用意するのは洗い物が増えて面倒…」という時は、トッピングを充実させて「特製デラックスカレーうどん」にするのも一つの賢い手です。特に卵は、調理法によって全く違う楽しみ方ができる万能選手です。

まずは「温泉卵」。白身はとろっと、黄身はねっとりとした半熟状態の卵をトッピングすると、割った瞬間に黄身がルーに絡み、まるでカルボナーラのような濃厚でクリーミーな味わいに変化します。辛さがマイルドになるので、味変アイテムとしても優秀です。

次に「うずらの卵」。これは愛知県の豊橋カレーうどんでは定番の具材として知られています。鶏卵だと1個でお腹いっぱいになってしまいますが、うずらなら一口サイズでパクッと食べやすく、見た目も可愛らしいアクセントになります。水煮を使えば調理不要なのも嬉しいポイントです。

そして、一部の地域や通の間で愛されているのが「生卵」です。熱々のうどんの中に生卵を落とし、麺の下に埋めて予熱で少し固まらせる「月見スタイル」。白身が少し白くなった頃合いで崩して食べると、絶妙な絡み具合を楽しめます。

卵以外では、「粉チーズ」と「納豆」もぜひ試していただきたいトッピングです。カレーとチーズの発酵食品同士の相性が良いのは有名ですが、納豆も実はカレーに合うんです。納豆特有の匂いがスパイスでマスキングされ、豆の旨味と粘りがスープにコクを与えてくれます。「えーっ」と言わずに、一度騙されたと思って試してみてください。きっと新しい扉が開きますよ。

揚げ玉（天かす）の魔術

サクサクの揚げ玉を後のせするのもおすすめです。スープを吸ってふにゃふにゃになった揚げ玉もまた乙なもの。コクと甘みが加わります。

最後のシメにも合うご飯ものや炊き込み

「うどんをおかずにご飯を食べる」という行為、いわゆる「炭水化物×炭水化物」は、栄養バランス的には糖質過多になりがちで推奨されにくいかもしれません。でも、ラーメンライスやお好み焼き定食があるように、日本の食文化として「美味しいものは美味しい」と割り切って楽しむ日があっても良いですよね。心の栄養も大切です。

特にカレーうどんの最大の楽しみは、麺を食べ終わった後に残る、出汁の効いた濃厚なスープです。これを捨ててしまうのはもったいない！ ここにご飯を入れて食べる「追い飯」は、ある意味でカレーうどんのメインイベントと言えるかもしれません。

ここでおすすめしたいのが、ただの白ごはんではなく「炊き込みご飯」を合わせるテクニックです。例えば「芽ひじきの炊き込みご飯」。海藻と人参、油揚げなどを入れて炊き込むことで、不足しがちなミネラルや繊維を補完できます。醤油ベースの和風味が、出汁の効いたカレーうどんと共鳴して、白ごはんとは違った一体感が生まれます。「とうもろこしご飯」や「サツマイモご飯」も、前述の通り甘みがアクセントになって美味しいですよ。

カロリーを抑えるヘルシーな付け合わせ

「ボリュームは欲しいし、お腹いっぱい食べたい。でも太りたくない！」という切実な願い。カレーうどんはカロリーが高めなので、なおさら気になりますよね。そんな時は、低カロリーで嵩増し（かさまし）できる食材で賢く調整しましょう。

私がダイエット中に実践して効果的だったのが、うどんの麺の量を半分にして、その分「千切りキャベツ」を大量に丼の底に敷き詰める方法です。熱々のカレーをかけるとキャベツが少ししんなりして、麺と一緒に食べるとシャキシャキとした食感が楽しめます。キャベツの噛みごたえで満腹中枢が刺激され、麺が半分でも十分にお腹いっぱいになります。

副菜としては、「豆腐ポテトコロッケ」がおすすめです。ジャガイモの半量を木綿豆腐に置き換えて作るコロッケです。豆腐を入れることでフワフワの食感になり、カロリーも大幅にカットできます。これをカレーうどんの汁に浸して「つけコロッケ」にすると、揚げ出し豆腐のような感覚で楽しめます。

また、コンビニやスーパーで手軽に買える「サラダチキン」を活用した和え物も便利です。サラダチキンを手で割いて、きゅうりやモヤシと一緒にナムルにしたり、梅肉で和えたり。低脂質・高タンパクな鶏胸肉は、筋肉を維持しながら代謝を上げるのに役立つので、ダイエッターの強い味方です。最近人気の「糖質0麺」や「こんにゃく麺」を一部混ぜて使うのも、無理なくカロリーダウンするテクニックの一つですね。

カレーうどんと副菜で満足度を高める

ここまで、カレーうどんの副菜の選び方について、栄養バランス、食感の対比、ボリューム調整、そしてご当地の食べ方まで、様々な角度からご紹介してきました。

カレーうどんは、それ単品でも十分に美味しくて魅力的な料理ですが、そこに「酸味のあるさっぱりサラダ」や「食感の楽しい副菜」、「栄養を補う小鉢」が加わることで、ただの麺料理から立派な定食へと進化します。副菜は脇役ですが、主役を輝かせ、食事全体の満足度を底上げしてくれる重要な存在です。

「今日はガッツリ食べたいからカツを乗せよう」「昨日は食べ過ぎたから野菜たっぷりのサラダにしよう」「子供が喜ぶコーンご飯にしよう」といった具合に、その日の体調や気分、そして食べる人の笑顔を思い浮かべながら、あなただけの最高の組み合わせを見つけてみてください。

この記事で紹介した30近いアイデアの中から、今晩の食卓に並ぶ一品が見つかればとても嬉しいです。美味しいカレーうどんと素敵な副菜で、心もお腹も満たされる食事の時間をお楽しみくださいね！

ハーモニーニッポン

ブロガー

日々の生活の中に「和の心」を取り入れるライフスタイルを発信中。 ハーモニーニッポンでは、日本の四季・食・文化の魅力を世界に伝える記事を執筆しています。 好きな食べ物は焼き鳥。